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Riscaldamento con video, allenamento del giorno con video e registrazione delle serie, cronometro di recupero, HIIT, mobilità e defaticamento. Come nell'app vera — ma senza toccare nessuno storico.
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Segui il video prima di iniziare: alza la temperatura e prepara le articolazioni.
Gambe e glutei · 0 / 4 serie
Come si esegue
Bilanciere sui trapezi, piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori. Scendi lentamente mandando indietro il sedere fino a cosce parallele, poi risali spingendo coi talloni. Ginocchia in linea coi piedi.
Target
4 × 8
Recupero
120s
Sforzo
8
Cronometro di recupero
2:00
Petto · 0 / 4 serie
Come si esegue
Sdraiato sulla panca, piedi a terra, presa poco più larga delle spalle. Scendi controllando fino a sfiorare il petto, poi spingi in alto senza bloccare i gomiti. Non far rimbalzare il bilanciere sul petto.
Target
4 × 8
Recupero
120s
Sforzo
8
Cronometro di recupero
2:00
Schiena · 0 / 3 serie
Come si esegue
Piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia morbide, busto inclinato avanti e schiena dritta, presa sopra il bilanciere. Tira la sbarra verso l'ombelico portando i gomiti indietro. Non alzare le spalle.
Target
3 × 10
Recupero
90s
Sforzo
8
Cronometro di recupero
1:30
Gambe e glutei · 0 / 3 serie
Come si esegue
Un manubrio in verticale con due mani davanti al petto, piedi vicini. Porta la stessa gamba indietro e incrociata dietro l'altra, scendi piegando le ginocchia, poi torna su. Tieni le anche in linea.
Target
3 × 10 / lato
Recupero
75s
Sforzo
7
Cronometro di recupero
1:15
Addome e core · 0 / 3 serie
Come si esegue
Sdraiati sulla schiena con le braccia verso l'alto e le ginocchia piegate sopra i fianchi. Abbassa insieme un braccio e la gamba opposta, poi torna su e cambia lato. Non staccare la schiena da terra.
Target
3 × 12
Recupero
60s
Sforzo
7
Cronometro di recupero
1:00
Scegli la durata e premi Start: il timer gestisce lavoro e recupero.
Durata
3 esercizi × 2 giri = 6 round · ≈ 6 min in tutto
Adesso
Med Ball High Knee Slam
0:30
Come si esegue
In piedi con la palla tra le mani, braccia sopra la testa. Porta su un ginocchio e nello stesso momento sbatti la palla a terra davanti a te. Non curvare la schiena mentre scendi con le braccia.
Movimento del round
Med Ball High Knee Slam
Movimento 1 di 3
La tua sequenza di oggi
Gli esercizi ruotano in quest'ordine, giro dopo giro.
Med Ball High Knee Slam
Plank with Alternating Knee Tuck
Dumbbell Backpack Skater Lunge
Nel lavoro il respiro è corto e parlare è difficile. Nel recupero non tornerà del tutto normale — resterà un po' affannato, ed è giusto così: deve solo calmarsi abbastanza da ripartire. Parti sotto le tue possibilità nel primo round. Se al secondo vai molto più piano, o se alla fine del recupero sei ancora senza fiato, stai spingendo troppo: rallenta il movimento. Non serve arrivare al limite oggi — serve chiudere tutti i round con lo stesso ritmo.
Opzionale — falla dove ti senti rigido.
Movimenti lenti e controllati, senza forzare.
Respira con calma e allunga: chiudere bene la seduta fa parte dell'allenamento.